Este artículo se lo dedicamos al entreno del que sea, quizás, uno de los musculos más importante, y que amenudo es el gran olvidado, y lo hacemos trabajar si pensar en él, hablamos del Corazón.
Partiendo de la idea de que quien va a seguir estos pasos está en forma, es o será asesorado por un profesional, acude a su médico y sabe, a ciencia cierta, que no padece ninguna anomalía física que le impediría seguir este procedimiento de entreno. Vamo a explicar las diferentes zonas de entrenamiento, en que fecuencia cardíaca (FC) hay estar y para que sirven.
Usaremos la fórmula de Edwars, para determinar el ritmo cardiaco máximo (RCM), esta es:
220 - la mitad de nuestra edad - el 10% del peso corporal [si eres hombre al resultado le sumas 4] (otras fórmulas más sencillas son 220-la edad (hombres) 225-la edad (mujeres).
Veamos un ejemplo:
220 - 14 (mujer de 28años) - 6 (10% de 58kg) = 200 (este es el RCM de una persona de estas características)
[con la otra fórmula el resultado es aproximado >> 225 (mujer) - 28 = 197 (quizás no tan precisa, pero observamos que la diferencia tan solo es de 3 pulsaciones.)(220 hombres)]
Partiendo de la idea de que quien va a seguir estos pasos está en forma, es o será asesorado por un profesional, acude a su médico y sabe, a ciencia cierta, que no padece ninguna anomalía física que le impediría seguir este procedimiento de entreno. Vamo a explicar las diferentes zonas de entrenamiento, en que fecuencia cardíaca (FC) hay estar y para que sirven.
Usaremos la fórmula de Edwars, para determinar el ritmo cardiaco máximo (RCM), esta es:
220 - la mitad de nuestra edad - el 10% del peso corporal [si eres hombre al resultado le sumas 4] (otras fórmulas más sencillas son 220-la edad (hombres) 225-la edad (mujeres).
Veamos un ejemplo:
220 - 14 (mujer de 28años) - 6 (10% de 58kg) = 200 (este es el RCM de una persona de estas características)
[con la otra fórmula el resultado es aproximado >> 225 (mujer) - 28 = 197 (quizás no tan precisa, pero observamos que la diferencia tan solo es de 3 pulsaciones.)(220 hombres)]
ZONA 1 >> entre el 50%-60% del RCM [ejm.: de 200 sería >> 100-120 FC]
Esta zona es la llamada de actividad moderada, sirve para realizar el calentamiento, para principiantes o para aquellos que vuelven tras una lesión.
Esta zona es la llamada de actividad moderada, sirve para realizar el calentamiento, para principiantes o para aquellos que vuelven tras una lesión.
Como calentamiento su duración ideal es de 5 a 15min.
ZONA 2 >> entre el 60%-70% del RCM [ejm.: de 200 RCM sería >> 120-140 FC]
Esta zona es la de control de peso, en esta zona es donde existe mejor relación entre el porcentaje de grasas empleado como fuente de energía. Se realiza un buen trabajo cardiovascular.
Una duración óptima, para una persona poco entrenada y con algo de sobrepeso es de un tiempo no superior a la hora, siempre teniendo en cuenta el nivel de ejercicio al que se esté acostumbrado y el nivel de sobrepeso. Se trata de realizar un paseo a un ritmo alegre con un calzado adecuado para no sufrir lesiones en las articulaciones, optando siempre por las zonas de tierra (frente al asfato, adoquinado) y con el mínimo de desnivel posible.
ZONA 3 >> entre el 70%-80% del RCM [ejm.: de 200 RCM sería >> 140-160 FC]
Esta es la llamada zona aeróbica, aquí se produce una "mejora del corazón y del sistema respiratorio. Se trabaja la resistencia y la fuerza aeróbica", aumentándolas. "Recomendad sólo para deportistas comprometidos y con buena forma/condición física".
Esta zona 3 es la ideal, si ya se tiene cierta forma física, en la que se debería entrerar entre 1h a 3h, por día, de 3 a 4 días a la semana (hay que tener en cuenta que cuantas más horas se sea capaz de permanecar entre estas FC, mayor resistencia se adquirira, por lo que mejor preparado se estará para afrontar con éxito un entreno de series, de la zona4) *
ZONA 4 >> entre el 80%-90% del RCM [ejm.: de 200 del RCM sería >> 160-180 FC]
Se trata de la "zona de umbral anaeróbico, cuando el oxígeno que tomamos empieza a no ser el suficiente para las necesidades del cuerpo". No debemos permanecer mucho tiempo en estas fecuencias, ya que se corre el riesgo de sufrir lesiones. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.
En esta zona 4 es en la que un deportista entrenado y asesorado, con una óptima forma física realizará las conocidas series, de 2 a 5 serires,unas 2 veces a la semana, de una duración entre 10 y 20min (aproximadamente, siempre teniendo en cuenta el nivel en el que se halle el deportista en cuestión.) *
ZONA 5 >> entre el 90%-95% del RCM [ejm.: de 200 del RCM sería>> 180-195 FC]
Estamos en la zona de la línea roja, está únicamente reservada para personas muy entrenadas, deportistas de élite. En ella se trabaja con deficiencia de oxígeno, esto supondrá que se estará trabajando con más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
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Con estas escalas, se nos hace imprescindible entrenar con un pulsómetro, en el mercado encontraremos una gran variedad, desde 30€ a 400€, a tenor de las funciones que en él busquemos.
*Los entrenos aquí explicados está pensados para una persona que se dedica al cicloturismo,BTT maratón/rally, correr cros/medias maratones, y que ocasionalmente compite, a un nivel amanter/semi-profesional.
Teniendo en cuenta estos niveles, no podemos, no debemos sobrepasar los límites personales, y a demás, es muy aconsejable que nos pongamos bajo la tutela y consejo de unos profesionales, que en todo momento evalurán la situación y condición de entreno para cada caso.
La información ha sido extraida de las siguientes páginas web:
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